腸内フローラ
公開 2024/02/06 14:51
最終更新 2024/02/07 09:28
いきなりだが、ビフィズス菌と乳酸菌の違いを諸君はご存知だろうか。
なんとなーくヨーグルトや発酵食品を選んでしまっている方もいるかと思う。
今日は、目的によってきちんと選んで、腸内環境を整えようぜ!って話をしよう。


ビフィズス菌 #

大腸に多くすむ

食物繊維をとる

腸内細菌が分解

短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸、プロピオン酸)が作られる
 中でも、酪酸は大腸の主要なエネルギー源として使われている

慢性的な下痢や便秘には、ビフィズス菌がもっとも有効

荒れた腸内環境には、一気に大量の菌を投入したほうが効きやすい

✤アレルギー抑制 BB536 BB-12 など

✤腸内環境改善 BB536 BB-12 BE80 Bifix など

✤便秘、下痢の改善 BB536 BB-12 BE80 Bifix など

✤脂肪蓄積の抑制 ビフィズス菌B-3 Bifix など

目的別に売られているものを選ぶのがおすすめだが、ファミリーパックのヨーグルトを買う際に参考にされたし。

乳酸菌 #

大腸には殆どいない(胃〜小腸には見られる)

食物繊維や糖をエサに、主に乳酸を作る

短鎖脂肪酸を作らないとされる

自然界にいる。キャベツの葉にもついていると言われているので、生のキャベツをとるのもよい。

酪酸 #

腸内細菌が作る酪酸は、免疫の暴走を抑えたり、炎症を抑える制御性T細胞という免疫細胞を増やす

代謝を改善し、腸の若返りを担う

酪酸菌を増やすには、残念なことに、それを含む食品は、日本で手軽にとるなら、ぬか漬けくらいなのである。
しかし、ぬか漬けが嫌いなあなた!諦めるのはまだはやい!
有酸素運動でも増やせるのである。
え?運動もちょっと…?
ふふふ。ご安心を。
近年、サプリメント等でも酪酸菌が売られているのである。
かくいう私も【サンファイバー+酪酸菌】というものを買って、せっせと珈琲やお茶に入れてとっているのである。(ぬか漬けも作っているが)
どこでも買えるものなら、ビオスリー、ビオフェルミンなどにも含まれているので、ドラッグストアの整腸剤売り場を覗いてみてほしい。

そして、酪酸菌が増えやすい食物繊維を多く含む食材がある。ニンニク、たまねぎ、グリーンバナナ、アスパラガス、じゃがいも、りんごなどであるので、そういうものも意識して取り入れたい。

腸脳相関 #


近年【腸脳相関】という言葉をよく耳にするようになった。
腸内環境の状態が脳の働きを左右するというやつだ。

先に述べたように、体内に入ったビフィズス菌などから腸内細菌が脂肪酸を作る。これが血管を通って脳に作用し、【幸せホルモン】と呼ばれるセロトニンの分泌を促すらしいのである。

腸内細菌とメンタルの研究はまだ始まったばかりで、それでストレスに強くなるとは、現段階ではいいきれないらしいのだが、可能性はあるようだ。

腸内フローラの多様性 #


よく、SNS等で『これでどっさり❤️』とサプリメントなどを紹介しているものもあるが、その人に効いたからといって、自分に効くかは、ためしてみないことにはわからないのである。
腸内フローラの構成は人それぞれであるため、何が効くかは1ヶ月くらい使ってみないとわからないといわれている。

腸内フローラの菌と菌は互いに影響を与えあっているので、全体でバランスを保つことが重要といわれている。
そのために、ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、ザワークラウト、チーズ、ピクルス、発酵バター、味噌、発酵茶、テンペなどから多種の菌をとることがよいのである。

しかし、腸内環境が悪化している場合は、そういった発酵食品から摂取しても改善は難しいため、サプリメントなどもためして良い状態をまずつくることを考えていただきたい。

そして、食物繊維をいっしょにとるようにすることをお忘れなく。
エサを与えずに働けとは、ブラック社長並みのブラックである。

腸内細菌と地中海食 #


腸内細菌は、抗生物質、過剰なストレス、加工食品が大の苦手である。
ファストフードや精製糖、塩、動物性の不飽和脂肪などの多い食べ物の摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなる。
だからといって、完全に排除するのも苦じゃなきゃ素晴らしいのだが、楽しみもあるだろう。できるだけ控えめにと意識しながら、人間らしく生活したいものである。

では逆に、腸内細菌に良い食事とは何か?
ズバリ、【地中海食】でしょう!←丸尾くん?

サルの実験ではあるが、西洋食を与えたサルと地中海食を与えたサルと比較した結果、明らかに菌の多様性が地中海食を与えた方が高かったという。

待って!地中海食って何?
はい、その名の通り、地中海沿岸地域の伝統的な食事である。
トマトやオリーブ油、魚介類がたっぷりの使われた料理を思い描いていただきたい。アクアパッツァとか。
いやいや、毎日そんなの作ってられないよ!
大丈夫である。野菜、魚、オリーブ油、ナッツやフルーツ、海藻、きのこ、小麦なら全粒粉、米なら玄米、ヨーグルトやチーズなどを自分の料理に意識して取り入れればいいのである。

地中海食は、炎症を防ぐポリフェノールや魚油などの抗酸化成分を多く含んでいる。(挙げた全ての食材ではないが)これらは、腸内の活性酸素などを除去することで、腸内細菌のバランスが改善し、腸が元気になると考えられている。

これも、完璧を目指せなくても、意識することで、今よりはマシになるのではないだろうか。


ポリフェノールの吸収にも腸内細菌が関わっている #


ポリフェノールというのは、いくつもつながった大きな塊のものが多く、そのままでは殆ど体内に吸収されない。
しかし、腸内細菌の中には、このポリフェノールの結合を解いたり、吸収しやすくしてくれるものがあるという。
ポリフェノールとるぞーって、ハイカカオチョコだのブルーベリーだのって積極的にとっても、腸内環境が劣悪であったら、役立ってくれないのである。
そう考えると、腸内環境を整えることは、とても重要だと言える。

さぁ、今日から共に美しき腸内フローラづくりに励もうじゃないか。


※日経Health、不老長寿メソッド(鈴木祐)、TV情報などをもとにサラミの好みで情報を取捨選択して書いています。
解釈の違いもあるかもしれませんので、気になる事があれば、ご自分でお調べいただくのがよいかと思います。
サラミちゃん
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